Darío Pescador: "El estrés en grandes cantidades te puede matar pero si le das pequeñas dosis a tu cuerpo te beneficia"

¿Se puede morir joven a una edad avanzada? La respuesta es afirmativa. ¿Y cómo? Tomando el control, comprendiendo qué ocurre dentro del cuerpo humano y aplicando pequeños pero muy efectivos cambios que mejoren nuestro estilo de vida. De todo ello habla el periodista y divulgador Darío Pescador en su último libro, Tu mejor yo (Oberon, 2020) - ilustrado, por cierto, por el Premio Nacional de Ilustración Puño-, en el que nos propone convertirnos en ‘biohackers’ y utilizar la ciencia y la tecnología para hacer funcionar mejor y de forma más eficiente el cuerpo y, por extensión, la mente.

"No se trata solo de hacer ingeniería genética en la cocina o implantarse sensores. Basta con usar la tecnología para obtener datos de nuestro cuerpo, y aplicar principios científicos para mejorar la calidad de la nutrición, el rendimiento deportivo, las capacidades cognitivas, la calidad del sueño y, finalmente, añadir más años a la vida y más vida a los años’’, dice. En esta entrevista exclusiva para 20Minutos abordamos con él todos estos aspectos.

¿Qué suma Tu mejor yo a su anterior libro Operación Transformer (2016)?

Cuando escribí ese libro llevaba ya siete escribiendo un blog, Transformer, en el que intentaba explicar cómo cuidar del cuerpo como si fuese un máquina. Una máquina muy complicada, que tiene botones y un panel de control como un móvil y en el que puedes cambiar muchas cosas. Desde este punto de vista, entrevistando a un montón de científicos en España y fuera de España y con todo lo que había escrito en mi blog durante esos años hice un libro muy práctico, en el que abordaba qué hacer para cambiar de verdad y ver resultados en pocos meses. Nada de promesas, de una dieta que dure unas semanas para luego volver a estar igual que antes, sino algo que funcione toda la vida.

Pero claro hay muchas cosas nuevas que se han descubierto en los últimos 4 años. El ritmo al que está avanzando la ciencia no solo la medicina sino la microbiología, la fisiología del deporte... Cada año se descubren más cosas y cada año se descubre que cosas que creíamos ciertas no lo son. Todo eso lo he incluido en Tu mejor yo junto con todo lo que yo querría haber contado en el anterior y se tuvo que quedar fuera por falta de espacio.

De hecho, ya estoy con el tercer libro. Se va a llamar Operación cerebro porque lo que he encontrado durante todos estos años es que la distinción entre el cuerpo y el cerebro es un poco artificiosa, no hay una separación real.

Entonces, ¿es el cerebro ese gran olvidado a la hora de afrontar esos cambios que deseamos para nuestro cuerpo?

Por desgracia lo que creo es que mucha gente, incluido yo, al principio teníamos una idea muy equivocada de lo que ocurre dentro de nosotros, de qué es lo que nos mueve y qué es lo que puede cambiar dependiendo de lo que hagamos. Porque realmente somos lo que hacemos. Se ha descubierto que la genética tiene una influencia muy pequeña en lo que nos pasa. Tus genes determinan solo un 10%, el resto es todo lo que haces pero lo que haces también está determinado por lo que piensas. Por eso es muy importante darse cuenta de que los dos sistemas están relacionados. Como hay un camino de ida y vuelta entre tu cerebro y tu cuerpo puedes influir con pequeñas cosas, pequeños cambios que van a tener un efecto muy grande después. ¿Un pequeño cambio en tu cuerpo que puede influir en tu cerebro? Deja el azúcar. Con eso vas a evitar cambios bruscos en tu insulina y también la hipoglucemia reactiva, que después te va a provocar antojos y que te encuentres de mal humor. Y eso te da una oportunidad para pararte y pensar: hoy voy a comer esto, voy a caminar media hora o voy a ir al gimnasio. Te da una pequeña ventana de oportunidad.

"Se trata de un 'círculo virtuoso', porque cada cosa que hagas que te influya positivamente te va a ayudar a que hagas otras"

Al mismo tiempo, funciona al revés, si tú dices ‘hoy me armo de fuerza de voluntad y voy a correr 20 minutos’. Ese día vas a estar un poco más cansado cuando te vayas a la cama, vas a dormir un poco mejor, te vas a levantar un poco mejor, de mejor humor y vas a tener la oportunidad de hacer las cosas un poco mejor. Es un círculo virtuoso, porque cada cosa que hagas que te influya positivamente te va a ayudar a que hagas otras.

Para quien le siga desde hace tiempo el término ‘biohacker’ le resultará cotidiano pero, ¿cómo explicaría a alguien ajeno a la materia qué es un biohacker?

Hacker en inglés tiene un sentido un poco diferente al que le damos aquí, es un persona que hace apaños, que sabe hacer cosas y que encuentra arreglos. En la informática está la ‘ética hacker’ que no es robar la tarjeta de crédito a nadie sino compartir conocimientos y ponerlos al servicio de todas las personas que tienen acceso a esa información. Este principio es el que nos ha traído algo tan importante como Wikipedia. Pues lo mismo están haciendo los biohackers en todo el mundo con la Biología. La idea de mi libro es utilizar la información que hay disponible para que cualquiera pueda mejorar su cuerpo y su vida con pequeños cambios que científicamente se ha demostrado que funcionan.

Dos temas muy importantes que aborda en el libro son la inflamación crónica y el sistema inmunitario. ¿Por qué hay que tenerlos tan en cuenta?

Precisamente porque había mucha gente que me decía: no me encuentro bien, como cualquier cosa y me sienta mal, o me levanto y estoy siempre cansado... La inflamación crónica es una relación exagerada de nuestro sistema inmunitario que causa más daño que el que arregla, es un sistema de protección del cuerpo pero si se desmanda es como si los bomberos fueran a tu casa y en vez de apagar el fuego te la tirasen abajo. Esto ocurre porque tenemos una vida ‘inflamatoria’: estamos sentados todo el tiempo, no hacemos deporte, comemos demasiado azúcar y grasa juntas y, sobre todo, estamos estresados todo el tiempo y eso aumenta la inflamación. Y cuando tienes una gran cantidad de inflamación inmediatamente se desarrollan enfermedades. Las más importantes y las que más gente matan en este momento son la diabetes, la obesidad, las cardiovasculares, el cáncer, el alzhéimer… Y lo que se ha visto en estos últimos años es que la inflamación es el mecanismo común a todas ellas.

"Tenemos una 'vida inflamatoria’: estamos sentados todo el día, no hacemos deporte, comemos demasiado azúcar y grasa juntas y, sobre todo, estamos estresados todo el tiempo"

Por su parte el sistema inmunitario es el que regula la inflamación, y está conectado con el resto, con el cerebro, con tu actividad diaria, con la falta de estrés real... Porque ahora nos estresamos porque el jefe nos ha pedido una entrega pero no nos estresamos porque nos persiga un oso o porque llevamos tres días sin comer y hace frío. Esas cosas ya no nos pasan y ese es el estrés de verdad al que el cuerpo reacciona adecuadamente, primero se inflama y luego desaparece. Pero cuando nuestro problema es pagar el alquiler o estar mal con el jefe, ese estrés no desaparece y es realmente perjudicial. Y lo que se ha descubierto es que el sistema inmunitario lo podemos regular de dos formas: con el estrés controlado, es decir, con deporte, duchas frías, incluso con ejercicios de respiración... y con la microbiota (las bacterias de nuestro intestino), que tienen una influencia enorme porque no comemos solo para nosotros sino también para nuestros bichos. Las bacterias influyen en las intolerancias alimenticias o en cómo te va a engordar o no la comida que comes.

En una sociedad donde pasamos tantas horas sentados y donde el sedentarismo se ha convertido en uno de los males del siglo XXI, ¿cómo podemos combatirlo?

Dicen que sentarse es el nuevo tabaco y es totalmente cierto. Hay dos cosas que la gente desconoce, por lo general, y en las que reside el problema. La primera es pensar que con ir al gimnasio 40 minutos o una hora estás compensando las ocho horas que llevas sentado y esto no es así. A los 24 minutos de estar sentado empieza la inflamación, cambia el interruptor metabólico y empezamos a acumular grasa en vez de a quemarla. Ocurren tantos daños por estar sentados tanto tiempo que aunque vayas al gimnasio y estés una hora haciendo ejercicio no los vas a compensar. Pero esto tiene tiene una solución muy fácil: levántate de la silla y haz cinco minutos de ejercicio físico cada hora. Aumenta las pulsaciones de tu corazón, sube unas escaleras, haz unas flexiones, unos saltos sencillos... Algo que acelere tu corazón. La solución es muy sencilla y aquí entra, de nuevo, el concepto de biohacker. No tengo que cambiar grandes cosas, no tengo que estar dos horas en el gimnasio en vez de una, solo tengo que ser consciente, ponerme la alarma y decir: llevo una hora sentado y me tengo que levantar y moverme. Además, está comprobado qué moviéndote piensas mejor.

"Ocurren tantos daños por estar sentados tanto tiempo que aunque vayas al gimnasio y estés una hora haciendo ejercicio no los vas a compensar"

En el libro dedica un capítulo entero al ayuno intermitente, una forma de alimentarse no exenta de cierta polémica en los últimos tiempos. ¿Por qué es usted un fiel defensor?

El 'fasting' o ayuno intermitente, ¿sirve para adelgazar?

En primer lugar porque pensar que el ayuno intermitente puede ser perjudicial para el organismo es absurdo. ¿Qué ha ocurrido en los 200.000 años de evolución de nuestra especie en los que no teníamos tres comidas al día? ¿Estábamos todos muertos y enfermos? Evidentemente estamos adaptados para comer de una forma intermitente, no evolucionamos al lado de un árbol de pizza en el que estirábamos la mano y comíamos. Una gran parte de nuestra evolución fue en entornos donde conseguir comida requería trabajo y tiempo y asabas hambre hasta que cazabas. Según los datos que tenemos los humanos de aquella época gozaban de una salud excelente y se morían de otras cosas: accidentes, un mal invierno... pero no tenían diabetes ni obesidad. Tampoco hace falta que nos vayamos tan lejos, porque los cazadores-recolectores que existían hace cien años tenían este tipo de vida.

Por eso quién me diga que el ayuno intermitente es peligroso me tendrá que explicar cómo ha sobrevivido la humanidad hasta ahora y por qué en nuestro cuerpo tenemos mecanismos perfectamente adaptados para dejar de comer hasta que podamos volver a comer y para que nuestro cerebro funcione no solo bien sino mejor todavía mientras no tenemos comida. Lo que se produce es un cambio en el combustible que utilizamos, dejamos de utilizar el azúcar como comida y empezamos a utilizar la grasa. Siempre hay reacciones a lo que parecen cambios radicales pero lo que se propone no es tan radical, se trata, básicamente, de saltarse el desayuno. No es tan descabellado y funciona: comiendo la misma cantidad de comida pero en distintas horas (el ayuno intermitente propone la fórmula 16:8 que condensa las comidas en un periodo de ocho horas) tu cuerpo tiene una reacción diferente, te ayuda a comer menos porque no hay tanta ansiedad y se observan cambios en pocas semanas.

También insiste en practicar más ‘el arte de pasarlo mal’ como mecanismo para fortalecer nuestro sistema inmunitario. ¿En qué consiste?

El concepto es muy sencillo. Si nuestro sistema inmunitario está todo el día cruzado de brazos porque no tiene trabajo, no se tiene que defender, ni tiene que compensar ningún problema, no pasas frío, comes tres veces al días... por extensión el sistema que te protege está desentrenado y se debilita. Tampoco hace falta que te vayas de expedición al Everest en calzoncillos pero sí que le des un poco de trabajo de vez en cuando. Esto significa: haz deporte intenso, que te lleve un poco a tu límite, deporte de fuerza, de velocidad... Esto mantiene a tu cuerpo preparado y a tu sistema inmunitario tranquilo. O intenta pasar 30 segundos pasando frío debajo de la ducha, nadie se muere de eso y sin embargo, el mensaje que le estás dando a tu cuerpo es tienes que estar preparado. Es lo que se llama eutrés, que es estrés positivo. El estrés en grandes cantidades te puede matar pero si le das pequeñas dosis a tu cuerpo te beneficia. Y lo encontramos en estas cosas: ponerse frío, hacer esfuerzos intensos, hacer ejercicios de respiración que te priven de oxígeno durante unos segundos...

"Si nuestro sistema inmunitario está todo el día cruzado de brazos porque no tiene trabajo, no pasas frío, comes tres veces al días… por extensión, el sistema que te protege está desentrenado y se debilita"

¿Y qué consejo daría a la gente para proteger su cuerpo ante un posible rebrote de coronavirus este otoño?

Estuve hablando con un cardiólogo de Estados Unidos hace unas semanas. Un cardiólogo que trata a sus pacientes de una forma poco convencional: dietas bajas en carbohidratos, ayuno intermitente, ejercicio intenso... consejos que no son los normales en los cardiólogos. Insistía en que esta infección del coronavirus ha afectado mas a todas esas personas que tenían diabetes, enfermedades cardiovasculares, obesidad... Hay excepciones pero son los menos casos. Por eso las personas mayores han sido las más perjudicadas, ya que suelen tener todas estas enfermedades crónicas. En España estas enfermedades están en ascenso pero afortunadamente no estamos en los niveles tan graves de Estados Unidos, donde la tasa de obesidad en adultos supera el 35%. Por eso lo que me dijo este cardiólogo y lo que yo repito es que hay que mejorar la salud pero no solo por el coronavirus sino para todos los días y por el resto de tu vida. No se trata de hacer una dieta durante una semana o un mes se trata de cambiar y también de ser un poco ‘hacker’, de que cada uno experimente lo que le funciona. Esto es una llamada de atención que espero mucha gente aproveche.

CORTESÍA OBERON